Ολόσωμες ασκήσεις για απώλεια βάρους

Τι να κάνετε αν πρέπει να χάσετε βάρος αλλά δεν μπορείτε να πάτε σε ένα γυμναστήριο; Καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν στο σπίτι. Για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να κάνετε καθημερινά ασκήσεις καύσης λίπους για όλο το σώμα και να ακολουθείτε μια μέτρια διατροφή.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε τον καθιστικό τρόπο ζωής, που επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, σε έναν όσο το δυνατόν πιο ενεργό τρόπο ζωής. Θα πρέπει να ξεκινήσετε το πρωί σας με άσκηση και να αφιερώσετε μισή ώρα το βράδυ για προπόνηση στο σπίτι. Εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για να κάψετε λίπος, είναι λογικό να αντικαταστήσετε τη βόλτα με το ασανσέρ με το ανέβασμα σκαλοπατιών και να κάνετε μια μικρή βόλτα πριν κοιμηθείτε.

Οι ασκήσεις για ολόκληρο τον μυϊκό κορσέ διασφαλίζουν τον τόνο του σώματος και για την αισθητική απώλεια βάρους και τη διατήρηση της υγείας είναι σημαντικό να ακολουθείτε απλές συστάσεις:

• Εξαλείψτε από τη διατροφή σας τα αρτοσκευάσματα και το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι υψηλότερης ποιότητας.
• Βράζετε στον ατμό ή βράζετε φαγητό.
• Τρώτε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Μην τρώτε τίποτα το βράδυ. τελευταίο γεύμα τουλάχιστον 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
• Πίνετε καθαρό νερό.

Ασκήσεις για όλο το σώμα – η απώλεια βάρους και η διατήρηση της φόρμας είναι απαραίτητη προϋπόθεση. Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος εκπαίδευσης στο σπίτι, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η στοχευμένη αντιμετώπιση των προβληματικών περιοχών και η κατάσταση της υγείας. Οι έμπειροι γυμναστές συνιστούν τη χρήση αποτελεσματικών ασκήσεων για ενδυνάμωση και απώλεια βάρους.

πίσω

Οι «κάμψεις προς τα εμπρός» είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για ενδυνάμωση και απώλεια βάρους στην πλάτη. Για να εκπαιδεύσετε τους μύες που ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη, πρέπει να στέκεστε τακτικά στη "γέφυρα".

Με τη μείωση και το τέντωμα των ωμοπλάτων, βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος στους τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες και μειώνεται επίσης το στρώμα λίπους στην περιοχή του αυχενικού κολάρου. Η άσκηση σανίδα με σειρές με αλτήρες καίει δυναμικά το λίπος δουλεύοντας τους πλατιοφόρους μύες και η άσκηση με σκάφος κάνει εξαιρετική δουλειά στην εξάλειψη της κυτταρίτιδας από το κάτω μέρος της πλάτης.

στήθος

Η πρέσα πάγκου με αλτήρες χρησιμοποιεί και τους δύο τύπους ινών, καθιστώντας δυνατή την απώλεια βάρους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας. Οι γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση «Wall Push-Up» σε πολλές επαναλήψεις και έτσι να εξασφαλίσουν την απαραίτητη ένταση για να κάψουν λίπος.

Εκτελώντας συστηματικά την άσκηση «στεγνό πρόσθιο» οι μύες παραμένουν τονισμένοι και το στατικό φορτίο όταν «πιέζεις τις παλάμες των χεριών» δίνει στο στήθος ελαστικότητα.

Σημαντικό να θυμάστε: Η διατροφή είναι καθοριστικός παράγοντας για την απώλεια βάρους για το γυναικείο στήθος και η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση ενός όμορφου σχήματος.

πόδια

Για να χάσετε βάρος στα πόδια και να εκπαιδεύσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος, χρησιμοποιήστε διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης "squat". Οι πλαϊνοί βολάν ασκούν τέλεια πίεση στο εξωτερικό των ποδιών σας.

Η άσκηση «ψαλίδα» ή το σφίξιμο της μπάλας με τα γόνατα, αναγκάζει τους προσαγωγούς να καίνε εντατικά λίπος στο εσωτερικό του μηρού. Εκτελώντας τακτικά την άσκηση «ποδήλατο», σχηματίζεται μια λεπτή περιοχή στο γόνατο και οι αρθρώσεις εκπαιδεύονται απαλά. Οι ανασηκώσεις των μοσχαριών ενώ στέκεστε ή κάθεστε μειώνουν το πρήξιμο και ανακουφίζουν από την πίεση στα κάτω πόδια σας.

γοφούς

Το να πατάς σε ένα γερό σκαμνί με το γόνατο σηκωμένο είναι μια αποτελεσματική άσκηση αδυνατίσματος ποδιών.

Οι «κοντές βόλτες» στοχεύουν στους γοφούς και τους δίνουν ορισμό.

Εάν απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην εσωτερική επιφάνεια, πρέπει να προστεθούν στις ασκήσεις τα “plie squats”. Για να κάψετε λίπος στο εξωτερικό μέρος του μηρού, πρέπει να εξασκηθείτε στις όρθιες κινήσεις των ποδιών στο πλάι.

γλουτούς

Η άσκηση deadlift έχει θετική επίδραση στους μύες όλου σχεδόν του σώματος και αυξάνει τον τόνο των γλουτιαίων μυών. Για να χάσετε βάρος στους γλουτούς, πρέπει να εκτελέσετε "κλωτσιές ποδιών" και ευρείες πτώσεις.

Η "υπερέκταση" είναι μια καλή εναλλακτική λύση στην άρση νεκρού. Η άσκηση δεν επιβαρύνει καθόλου τα γόνατα ή τον τετρακέφαλο. Το «Glute Bridge» αυξάνει αποτελεσματικά τον όγκο των μυών και επίσης μειώνει το λίπος στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γλουτούς. Η άσκηση «Περπάτημα στους γλουτούς» ενισχύει τους μύες του πυελικού εδάφους και εκπαιδεύει τους μύες των οπίσθιων μηριαίων.

χέρια

Τα «ανάποδα push-ups», στηριγμένα σε μια καρέκλα ή στην άκρη του καναπέ, φορτώνουν τέλεια την περιοχή των τρικεφάλων και αφαιρούν το λίπος από τις μασχάλες. Διαφορετικές παραλλαγές μπούκλες του βραχίονα τονώνουν και ενισχύουν τους μπροστινούς μύες των ώμων.

Οι ασκήσεις «Ψαλίδι» και «Περιστροφή μισοφέγγαρου» καίνε ομοιόμορφα το λίπος από την επιφάνεια των χεριών. Το πάτημα του αλτήρα εμπλέκει τους τρικέφαλους, τραπεζοειδείς και δελτοειδή μύες, δημιουργώντας ωραίο σχήμα για την ωμική ζώνη.

κοιλιά

Τα τακτικά τσακίσματα έχουν μεγάλη επίδραση στους πάνω κοιλιακούς μύες και η αντίστροφη άσκηση τσακίσματος μειώνει το σωματικό λίπος και ενισχύει τους μύες στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Οι «Πλάγιες και λοξές στροφές» τονίζουν τη μέση και η άσκηση «Πλάγια Κάμψη» εξαλείφει τις εναποθέσεις λίπους στα πλάγια. Οι «κυκλικές περιστροφές με τα πόδια» έχουν πολύπλοκη επίδραση στους κοιλιακούς μύες. Για να τονώσετε ένα διογκωμένο στομάχι, πρέπει να εκτελείτε συστηματικά την άσκηση "κενού".

μέση

Για μια λεπτή και ελκυστική μέση, θα πρέπει να κάνετε «πλάγιες περιστροφές» ή «μύλοι», που τεντώνουν έντονα τους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Η άσκηση «Τα πόδια στρίβουν ενώ είναι ξαπλωμένη στο πάτωμα» καίει ενεργά το λίπος στην προβληματική περιοχή και ενισχύει τους κοιλιακούς μύες. Το "Side Bridge" και το "Side Lying Leg Raise" είναι ιδανικά για τόνωση των πλευρικών μυών και μείωση της περιφέρειας της μέσης.

λαιμός

Προκειμένου να χάσετε αισθητά βάρος στον αυχένα, οι ασκήσεις θα πρέπει να πραγματοποιούνται ολοκληρωμένα όπως και για τους μύες ολόκληρου του σώματος. Η «Κινούμενη γέφυρα στον τοίχο» θα πρέπει να συμπληρώνεται με κάμψη και ρίψη του κεφαλιού προς τα πίσω.

Η αντίσταση των χεριών χρησιμοποιείται για την αύξηση του μυϊκού τόνου.

Οι ασκήσεις «περιστροφή κεφαλιού» και «γραφή μύτης» καίνε αποτελεσματικά τα αποθέματα λίπους. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στον αυχένα πρέπει να γίνονται αργά και με πολλές επαναλήψεις.

πρόσωπο

Το να γράφεις λέξεις στον αέρα με ένα μολύβι ανάμεσα στα δόντια σου βελτιώνει τον εξασθενημένο μυϊκό τόνο του προσώπου. Εάν χτυπήσετε την περιοχή του διπλού πηγουνιού με το πίσω μέρος του χεριού σας, οι μύες του προσώπου θα αναγκαστούν να συμμετάσχουν στην καύση λίπους.

Επαναλαμβάνοντας όλα τα φωνήεντα και ανεβοκατεβάζοντας τις γωνίες των χειλιών, η περιοχή των χειλιών διορθώνεται τέλεια. Οι ασκήσεις «Βάλτε νερό στο στόμα σας» και «Παιδική ηλικία» τονώνουν αποτελεσματικά τα μάγουλά σας. Για να εκπαιδεύσετε τα βλέφαρά σας, πρέπει να τοποθετήσετε τα δάχτυλά σας στις γωνίες των ματιών σας, να τραβήξετε το δέρμα στα πλάγια και να χτυπήσετε τα μάτια σας ταυτόχρονα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για προπόνηση

Για να χάσετε βάρος ομοιόμορφα, είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος αντί να εστιάσετε σε μεμονωμένες ασκήσεις. Για να επιτύχετε αισθητά αποτελέσματα, πρέπει να μάθετε τη σωστή τεχνική και να ακολουθήσετε το σύστημα άσκησης. Οι προπονήσεις καύσης λίπους πρέπει να γίνονται καθημερινά. Τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση και μετά το κύριο μέρος, απαιτείται ψύξη.

Ζέσταμα

Θα πρέπει να αφιερώσετε 10 λεπτά για να προετοιμαστείτε για την προπόνησή σας. Μια δυναμική προθέρμανση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και προσθέτει ελαστικότητα στους μύες σας ενώ βελτιώνει τη ροή του αίματος στους συνδέσμους και τους τένοντες στις αρθρώσεις σας. Το τρέξιμο στη θέση του με τα γόνατά σας σηκωμένα αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες σας και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας. Πρέπει να ξεκινήσετε το ζέσταμα με ήρεμο ρυθμό, χωρίς πολλές κινήσεις.

Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει:

• Κλίσεις και κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού.
• περιστροφές στις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα.
• Σηκώστε τα χέρια σας και απλώστε τα στα πλάγια.
• περιστροφή σώματος?
• Ανατροπές και διάφορες κάμψεις του σώματος.
• περιστροφικές κινήσεις και ταλαντεύσεις ισχίου.
• Μπούκλες ποδιών και περιστροφές ποδιών.

Καταλήψεις

Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να τα τοποθετήσετε στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατά σας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και καθίστε καθώς εισπνέετε. Λυγίστε τους γοφούς σας μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στις φτέρνες σας. Σηκωθείτε και εκπνεύστε στην κορυφή του λόφου.

Όταν κάνετε squats πρέπει να ελέγχετε τα κύρια σημεία:

• Στην κάτω θέση, μην φέρνετε τα γόνατά σας μπροστά από τα πόδια σας.
• Δεν μπορείς να σταθείς στις μύτες των ποδιών σου.
• Απαγορεύεται η στρογγυλοποίηση του άνω και κάτω μέρους της πλάτης.
• Μην ενώνετε τα γόνατά σας όταν σηκώνετε.

Lunges

Για να ξεκινήσετε την άσκηση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, στη συνέχεια προχωρήστε και κάντε απαλά οκλαδόν. Μετακινήστε το φορτίο στο μπροστινό πόδι, τεντώστε το άλλο και τοποθετήστε το στο δάχτυλο του ποδιού. Η πλάτη είναι επίπεδη, με φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης, οι παλάμες είναι στη μέση.

Η άρθρωση του γόνατος του ποδιού εργασίας είναι λυγισμένη υπό γωνία 90° και υφίσταται αυξημένη πίεση. Είναι λοιπόν σημαντικό το γόνατο να μην προεξέχει πέρα από την άκρη του ποδιού. Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε και τοποθετήστε το πόδι εργασίας σας δίπλα στο πόδι στήριξης.

“Buttock Bridge”

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης δεν απαιτεί ιδιαίτερες πτυχές. Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα πόδια σας προς το σώμα σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Πιέστε σταθερά τις φτέρνες σας στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων, πιπιλίστε το στομάχι σας και σφίξτε τους γλουτούς σας.

Εκπνεύστε αργά και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια γραμμή και η πλάτη σας να είναι ελαφρώς τοξωτή. Μείνετε στην επάνω θέση για λίγα δευτερόλεπτα και φέρτε απαλά τη λεκάνη σας πίσω στο πάτωμα καθώς εκπνέετε.

“γέφυρα”

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στο πάτωμα και να λυγίσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα πόδια και τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων και πιέστε τα σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε απαλά τους γλουτούς σας από το πάτωμα, λυγίστε την πλάτη σας και ανασηκώστε τη λεκάνη σας. Κρατήστε το κεφάλι σας σε φυσική θέση και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Μετά από μια παύση, χαμηλώστε αργά το σώμα σας.

Κατά την εκτέλεση της «γέφυρας» πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα:

• Η άσκηση δεν γίνεται χωρίς προθέρμανση.
• Οι γλουτοί πρέπει να σηκωθούν πάνω από το κεφάλι και τους ώμους.
• Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση απλώς απλώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας.

"Σούπερμαν"

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κρατήστε τα ίσια. Ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα και εκπνεύστε. Σφίξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας και τοξώστε το όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα.

Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά καθώς εισπνέετε. Για εκείνους των οποίων οι μύες δεν είναι έτοιμοι για το φορτίο, συνιστάται να σηκώνουν εναλλάξ αντίθετα χέρια και πόδια.

Κρεμασμένο πάνω από το έδαφος

Κρεμασμένο πάνω από το έδαφος, γνωστό ως "σανίδα", δεν υπάρχουν πρόσθετες κινήσεις, επομένως οι αποχρώσεις πρέπει να τηρούνται αυστηρά. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο στομάχι σας και τοποθετήστε τους στο ύψος των ώμων, ώστε να μην υπάρχει περιττή ένταση στις αρθρώσεις. Χέρια σταυρωμένα, πόδια ίσια. Εάν τα πόδια σας είναι κοντά μεταξύ τους, θα είναι πιο δύσκολο να κρατήσετε τη σανίδα.

Πριν μπείτε στη θέση σανίδας, πρέπει να τεντώσετε το στομάχι σας, να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας μύες και να στρογγυλοποιήσετε ελαφρώς την πλάτη σας.

Στη σωστή θέση, ένα ίσιο σώμα κρέμεται πάνω από το έδαφος, στηρίζεται στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμένει τεντωμένο χωρίς να αφήνει το στομάχι να κρεμάσει. Το κεφάλι βρίσκεται σε θέση όπου το πηγούνι είναι κάθετο στη σπονδυλική στήλη. Ενώ κρατάτε τη σανίδα, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και χωρίς καθυστέρηση.

Push-ups

Η αρχική θέση για τα push-ups είναι ξαπλωμένη σε τεντωμένα χέρια, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών δεν επηρεάζει την απόδοση των push-ups. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και τεντώστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μύες. Λυγίστε τα χέρια σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και αγγίξτε το στήθος σας στο πάτωμα. Εκπνεύστε ομοιόμορφα σε όλη τη διάρκεια της ανύψωσης του σώματος.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης είναι σημαντικό:

• Διατηρήστε την τοποθέτηση των παλάμων σας στο κέντρο του στήθους σας.
• Αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας.
• Αποφύγετε να απλώνετε τους αγκώνες σας και να χαλαρώνετε τους γοφούς σας.

«Άλμα»

Για να αποφύγετε διάφορους τραυματισμούς, πρέπει να ζεστάνετε τους αστραγάλους και τις αρθρώσεις των γονάτων σας πριν πηδήσετε. Στην αρχική θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

Χαμηλώστε τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και ελαφρώς τεντωμένη. Χρησιμοποιώντας εκρηκτική δύναμη από τους μύες του μηρού και του κάτω ποδιού, σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω και ισιώστε τα πόδια. Προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.

Ανυψώσεις ποδιών

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να πιέσετε σφιχτά το κάτω μέρος της πλάτης σας και να τοποθετήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους σε γωνία 60°. Κρατήστε τα πόδια σας ψηλά για 2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα καθώς εισπνέετε χωρίς να αφήσετε τις φτέρνες σας να αγγίξουν το πάτωμα.

Για να μην μειώσετε το φορτίο, δεν πρέπει να σηκώνετε το κεφάλι σας από το πάτωμα.

Οι αρχάριοι και οι γυναίκες με αδύναμους κοιλιακούς μύες θα πρέπει να ξεκινούν με εναλλασσόμενες ανυψώσεις ποδιών.

"Περιστροφή ποδιών"

Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα τεντωμένα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από το σώμα σας. Ισιώστε τα πόδια σας σε γωνία 45° έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με το γράμμα "V". Καθώς εκπνέετε και περιστρέφετε τη λεκάνη σας, χαμηλώστε τα πόδια σας πιο κοντά στο πάτωμα με κυκλικές κινήσεις.

Συνεχίστε την περιστροφή, περιστρέφοντας τη λεκάνη προς την άλλη κατεύθυνση και επαναφέροντας τα πόδια στην αρχική θέση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση.

“ποδήλατο”

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε το τσάκισμα του ποδηλάτου, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Λυγίστε τους γοφούς σας σε γωνία 90° και κρατήστε τις κνήμες σας παράλληλες με το πάτωμα.

Σηκώστε τους ώμους σας και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το γόνατό σας προς τον αντίθετο αγκώνα σας ενώ ταυτόχρονα εκτείνετε το άλλο σας πόδι. Όταν εκτελείτε περιστροφικές κινήσεις, πρέπει να ασκήσετε επιπλέον πίεση στους κοιλιακούς μύες σας.

«ψαλίδι»

Σημαντικό: Η άσκηση εκτελείται μόνο σε σκληρή επιφάνεια. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τους γοφούς σας και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Μετά την εισπνοή, σηκώστε τις κνήμες σας και τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας, κρατήστε τα πόδια σας σε γωνία 30°-90° από το πάτωμα. Ξεκινήστε ανοίγοντας τα πόδια σας, στη συνέχεια φέρτε τα κοντά και σταυρώστε τα.

“κρίμα”

Ξαπλώστε ανάσκελα, πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Οι αρχάριοι μπορούν να σταυρώσουν τα χέρια τους μπροστά από το στήθος τους. Λυγίστε τους γοφούς σας και ακουμπήστε τις κνήμες σας σε ένα έπιπλο. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε το σώμα σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τη λεκάνη σας.

Για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να κάνετε καθημερινά ασκήσεις καύσης λίπους για όλο το σώμα και να ακολουθείτε μια μέτρια διατροφή.

Στην τελική θέση, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη και οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ τεντωμένοι. Δεν μπορείτε να φέρετε τους αγκώνες σας κοντά, να τεντώσετε το λαιμό σας και να πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Καθώς εισπνέετε, επαναφέρετε το σώμα σας σε οριζόντια θέση.

Δροσιστείτε

Μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να ομαλοποιήσετε τον παλμό, να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό και να ανακουφίσετε την ένταση στο νευρικό σύστημα. Μια σωστά εκτελούμενη ψύξη προάγει την ταχεία αποκατάσταση μετά την προπόνηση και την επιστροφή των τεντωμένων μυών στην αρχική τους κατάσταση. Οι διατάσεις αυξάνουν την ελαστικότητα των συνδέσμων και των μυών, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και βοηθούν στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.

Για να δροσιστείτε αποτελεσματικά, θα πρέπει να κάνετε απλές κινήσεις και ασκήσεις:

• "Ιλιγγος";
• Πιέστε τον αγκώνα σας στον ώμο σας.
• Τραβήξτε τον αγκώνα σας πίσω από την πλάτη σας.
• Σκύβει ξαπλωμένη ή με στήριξη.
• Φέρτε τα χέρια σας μαζί πίσω από την πλάτη σας.
• Τεντώνει στην πόρτα.
• ασκήσεις «Ημισέληνος» και «Κόμπρα».
• Τραβήξτε το πόδι σας πίσω.

«Πρόγραμμα εκπαίδευσης»

Δευτέρα

Στην αρχή της εβδομάδας θα πρέπει να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης για να δυναμώσετε τους μύες σας, καθώς το σώμα ανακάμπτει καλά μετά το Σαββατοκύριακο. Πριν την προπόνηση πρέπει να αφιερώσετε 15 λεπτά. Ενεργή προθέρμανση ολόκληρου του σώματος για την προετοιμασία των μυών και των συνδέσμων για το επερχόμενο στρες. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις για 15 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις.

Η κύρια προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες:

• "Βαθιές καταλήψεις";
• "Wide lunges" - εκτελείται ένας ορισμένος αριθμός επαναλήψεων με κάθε πόδι.
• "Σανίδα με σειρές με αλτήρες" - πρέπει να κάνετε 15 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
• "Push-ups"?
• "Πιέστε αλτήρες επάνω"?
• "Μπούκλες βραχιόνων με αλτήρες"?
• "Συστροφές"?
• «Ανύψωση ποδιών»

Το σχοινάκι είναι καλό για αερόβια άσκηση. Πρέπει να το κάνετε τρεις φορές για 60 δευτερόλεπτα. Ως ψύξη – 10 λεπτά. Διατάσεις όλων των μυών.

Τρίτη

Την ημέρα της κυκλικής προπόνησης, εκτελέστε κάθε άσκηση ξεχωριστά για 15 επαναλήψεις. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να ολοκληρώσετε 3 γύρους. Για να προετοιμάσετε την καρδιά σας για το άγχος που ακολουθεί, θα πρέπει να τρέχετε στη θέση σας καθώς προθερμαίνετε.

Ασκήσεις του κύριου συγκροτήματος:

• "Πλιέ καταλήψεις"?
• "Push-ups"?
• "γλουτιαία γέφυρα"?
• "Υπεράνθρωπος";
• "Ψαλίδι";
• Πήδηξε στη θέση του – 30 φορές.

Πρέπει να προσθέσετε ασκήσεις αναπνοής στην ηρεμία σας για να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό.

Τετάρτη

Ημέρα δύναμης και αερόβιας άσκησης. Η κύρια προπόνηση περιλαμβάνει 3 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα. Λαμβάνοντας υπόψη τη δραστηριότητα της επερχόμενης προπόνησης, η προθέρμανση θα πρέπει να περιλαμβάνει περιστροφικές κινήσεις που ζεσταίνουν τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.

Το μάθημα αποτελείται από ασκήσεις:

• «Καταλήψεις» με τα χέρια σηκωμένα μπροστά σας.
• "Leg Kicks Back" - Εκτελέστε 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• "Αντίστροφα push-ups";
• "Υπερέκταση";
• "Ποδήλατο".

Ως ψύξη – 5 λεπτά. Τεντώστε τα πόδια και την πλάτη σας και περπατήστε για 30-45 λεπτά για να κάψετε λίπος.

Πέμπτη

Είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί εκπαίδευση με επίκεντρο τις προβληματικές περιοχές. Μια σύντομη προθέρμανση αποτελείται από περιστροφικές κινήσεις των ποδιών και των χεριών. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα καύσης λίπους, εκτελέστε όλες τις ασκήσεις 20 φορές σε κύκλο, με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Κάντε 2 γύρους ανά κατηγορία συμπεριλαμβανομένων:

• «Ευρεία βόλτα» – κάντε 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
• "Push-ups από τον τοίχο";
• "γλουτιαία γέφυρα"?
• «Εκτάσεις βραχίονα προς τα πάνω» με ελαφρύ αλτήρα.
• "Υπεράνθρωπος";
• "Κουνήστε το πόδι σας στο πλάι"
• "Συστροφές"?
• Σχοινάκι άλματος – 30 δευτερόλεπτα.

Κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης, είναι λογικό να τεντώνετε τους μυς των χεριών και των ποδιών σας και να κάνετε ασκήσεις αναπνοής.

Παρασκευή

Κατά την προπόνηση θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τον μέγιστο αριθμό μυών. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε 2 σετ από όλες τις ασκήσεις. Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα του μαθήματος, η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει κούνιες, στροφές με χέρια και πόδια, καθώς και ανατροπές και κλίσεις του σώματος.

Με κάθε προσέγγιση, κάντε 15 επαναλήψεις των παρακάτω ασκήσεων:

• «Σύντομες βόλτες» – κάντε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• "Leg Kicks Back" - κάντε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• "Γέφυρα";
• "Push-ups"?
• "Hover over the ground" – 60 sec.
• «Σφίξε τις παλάμες σου μπροστά στο στήθος σου».
• "Συστροφές"?
• "Περιστροφές ποδιών" - Εκτελέστε 15 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.

Για να δροσιστείτε, κάντε 50 jumping jacks και τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας.

Σάββατο

Προσθέστε ασκήσεις στην προπόνησή σας για να στοχεύσετε προβληματικές περιοχές. Στο πρώτο μέρος του μαθήματος, εκτελέστε εναλλάξ ασκήσεις στα πόδια - 2 σετ των 15 επαναλήψεων και στη συνέχεια δουλέψτε το πάνω μέρος του σώματος με τον ίδιο τρόπο. Οι ασκήσεις κοιλιακών εκτελούνται χωριστά.

Ενσωματώστε το τρέξιμο στη θέση του με τα γόνατα ανασηκωμένα στην προθέρμανση και την κύρια προπόνησή σας:

• "καταλήψεις"?
• «Τραβήξτε τα πόδια σας πίσω»
• "Πλάγια βολάν";
• "γλουτιαία γέφυρα"?
• Πριν δουλέψετε στην άκρη, κάντε 50 άλματα στη θέση τους.
• "Πρέσσα πάγκου με αλτήρες";
• "Υπεράνθρωπος";
• "Push-ups"?
• "Hover over the ground" – 60 sec.

Για να αυξήσετε την καύση λίπους, κάντε άλμα με σχοινί δύο φορές για 60 δευτερόλεπτα. Η χαλάρωση πρέπει να ξεκινά με ασκήσεις αναπνοής και τέντωμα των ποδιών σας.

Κυριακή

Σε μια ημέρα μυϊκής αποκατάστασης και ενεργητικής αερόβιας άσκησης, πρέπει να περπατήσετε για 60 λεπτά.

Για την τόνωση των ορμονικών διεργασιών, θα πρέπει να κάνετε δύο ασκήσεις για την κοιλιά πριν από την προπόνηση καρδιο:

• "Twist" - όσο πιο συχνά γίνεται.
• «Ποδήλατο» – 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
• "Πλάγιες κάμψεις" - 50 επαναλήψεις συνολικά.

Για την αισθητική απώλεια βάρους και τη διατήρηση του τόνου είναι απαραίτητες καθημερινές ασκήσεις για τους μύες ολόκληρου του σώματος, καθώς και αυστηρή τήρηση δίαιτας και αερόβιας άσκησης. Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης στο σπίτι, πρέπει να μάθετε και να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική.